Τεχνικες χαλαρωσης του σωματος
Επισκοπηση
Όταν σας παρουσιάζεται μια δυσκολία, όπως ένα σύνθετο εργασιακό περιβάλλον, μία δύσκολη κουβέντα στο σπίτι ή αν πρόκειται να μπείτε στον αγώνα στο γήπεδο… είναι φυσικό να νιώθετε ένταση καθώς πυροδοτείται το σύστημα απειλής.
Αλλά αν νιώθετε ήρεμοι και χαλαροί, θα σκεφτείτε πιο καθαρά, θα πάρετε πιο λογικές αποφάσεις και θα δώσετε τον καλύτερο εαυτό σας.
Γιατι;
Καλό θα ήταν να κάνετε μια επανάληψη στο «Μοντέλο Συναισθηματικής Ρύθμισης» για να θυμηθείτε πώς τα συστήματα που ευνοούν συναισθήματα απειλής, ώθησης και ανακούφισης ανταγωνίζονται μεταξύ τους για να αποσπάσουν την προσοχή σας. Όσοι έχουν ψυχική ευεξία μπορούν να επιτύχουν μια διαρκή ισορροπία ανάμεσα σε αυτά τα συστήματα και να αξιοποιούν τις δυνάμεις τους προκειμένου να έχουν περισσότερα θετικά αποτελέσματα όταν έρχονται αντιμέτωποι με προκλήσεις.
Το σύστημα απειλής είναι εξαιρετικά σημαντικό όταν βρισκόμαστε σε πραγματικό κίνδυνο και είναι σχεδιασμένο να μας βοηθά να καταφύγουμε στη «μάχη», στο «πάγωμα» ή στη «φυγή» όσο πιο γρήγορα μπορούμε! Οι συμπεριφορές αυτές όμως δεν βοηθούν όταν είμαστε αντιμέτωποι με σημαντικές αποφάσεις ή σύνθετα προβλήματα της καθημερινότητάς μας.
Ακολουθήστε αυτή την τεχνική για να βοηθήσετε το σώμα σας να να βγει από την κατάσταση της απειλής και να επανέλθει σε μια κατάσταση ηρεμίας για να μπορεί να αποδώσει στο μέγιστο των δυνατοτήτων του - στο Peak State.
ΚΑΤAΛΛΗΛΟ ΓΙΑ...
Ασκησεις
Ελεγξτε
Ελέγξτε τον εαυτό σας και διαπιστώστε πώς νιώθετε στο σώμα σας και στον νου σας.
Εξεταστε
Είμαι στην καλύτερη κατάσταση για την περίσταση και για όσα ακολουθήσουν στο μέλλον; Είμαι αρκετά ήρεμος για να πάρω τις σωστές αποφάσεις ή χρειάζεται να κάνω κάποια αλλαγή;
Αλλαξτε
Αλλάξτε την χαλάρωση του σώματός σας ακολουθώντας τις παρακάτω οδηγίες ή ακούγοντας το ηχητικό αρχείο.
Προοδευτική χαλάρωση
Ακούστε την Άσκηση Προοδευτικής Χαλάρωσης
Η προοδευτική χαλάρωση είναι το σφίξιμο και η χαλάρωση μυών σε όλο το σώμα σας ώστε να αποβάλλετε την ένταση και το στρες που έχουν συσσωρευτεί. Είναι πολύ αποτελεσματική αν δυσκολεύεστε στον ύπνο, αλλά μπορείτε να τη χρησιμοποιείτε όλη την ημέρα αν σας είναι δύσκολο να χαλαρώσετε. Καθοδηγήστε τον εαυτό σας με τα βήματα ή ακούστε το ηχητικό αρχείο.
Μέσω της εξάσκησης θα αρχίσετε να αναγνωρίζετε τη διαφορά της αίσθησης μεταξύ ενός σφιγμένου και ενός απόλυτα χαλαρού μυ. Με αυτό τον τρόπο μπορείτε να αντιδράτε στα πρώτα σημάδια μυικής έντασης σφίγγοντας και χαλαρώνοντας τους μυς σας προοδευτικά σε όλο σας το σώμα. Η μυική ένταση τείνει να συνδέεται με το άγχος ή το στρες. Γι' αυτό είναι υπέροχο να μπορείτε να αντιδράτε αμέσως μόλις αναγνωρίζετε αυτή τη σωματική αντίδραση.
Ιδανικά, προσπαθήστε να αφιερώσετε 10-15 λεπτά για την άσκηση της προοδευτικής χαλάρωσης. Αλλά ακόμα κι αν δεν μπορείτε να διαθέσετε πάνω από 5 λεπτά, δεν πειράζει. Κάντε την άσκηση όσο πιο τακτικά μπορείτε - κατά προτίμηση μία ή δύο φορές την ημέρα. Και προσπαθήστε να βρείτε έναν ήσυχο χώρο για να επαναφέρετε την προσοχή σας στους μυς και στο σώμα σας.
Μην ξεχνάτε ότι το συγκεκριμένο εργαλείο δρα προληπτικά αλλά και ενεργητικά. Με άλλα λόγια, είναι μία χρήσιμη άσκηση όχι μόνο όποτε νιώθετε ένταση αλλά και για να αποτρέψετε την αύξηση της έντασης.
Προσοχή: αν έχετε προβλήματα όπως μυικά τραβήγματα ή σπασμένα οστά ή άλλα θέματα υγείας, παρακαλούμε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν δοκιμάσετε αυτό το εργαλείο χαλάρωσης.
Βήμα 1ο: Σφίξιμο του μυ:
Αρχικά, σφίξτε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, π.χ. τη δεξιά σας παλάμη. Εστιάστε στον μυ καθώς παίρνετε μια βαθιά αναπνοή και σφίξτε τους μυς στη δεξιά σας παλάμη για περίπου 5 δευτερόλεπτα. Νιώστε την ένταση στο χέρι σας σχηματίζοντας μια σφιχτή γροθιά. Προσπαθήστε να εστιάσετε την προσοχή σας μόνο στη δεξιά παλάμη χωρίς να επιτρέψετε να είναι σφιγμένα άλλα μέρη του σώματός σας. Μη σφίγγετε υπερβολικά, σε σημείο που να πονέσετε, αλλά βεβαιωθείτε ότι πραγματικά νιώθετε την ένταση και εστιάστε σε αυτή.
Βήμα 2ο: Χαλάρωση του μυ:
Το επόμενο βήμα είναι να χαλαρώσετε τους σφιγμένους μυς. Μετά από τα 5 δευτερόλεπτα έντασης, χαλαρώστε και αφήστε την ένταση να φύγει από τους μυς ώστε να τους νιώθετε χαλαρούς και χωρίς ένταση. Επικεντρωθείτε στο πόσο διαφορετική είναι η αίσθηση μεταξύ του σφιγμένου και του χαλαρού μυ και εξοικειωθείτε με τις αισθήσεις των χαλαρών μυών. Παραμείνετε σε αυτή τη χαλαρή κατάσταση για περίπου 15 δευτερόλεπτα πριν συνεχίσετε με την επόμενη ομάδα μυών. ## Βήμα 3ο: Τώρα ξεκινήστε να δουλεύετε από κάτω προς τα πάνω:
Ιδανικά, αρχίστε από τα πέλματα και συνεχίστε προς τα πάνω, δουλεύοντας τις διάφορες ομάδες μυών του σώματός σας. Ωστόσο, αν προτιμάτε να αρχίσετε από κάποιο άλλο σημείο, δεν πειράζει, αρκεί να δουλέψετε με όλες τις ομάδες μυών στη διάρκεια της άσκησης.
Οι ομάδες μυών στις οποίες πρέπει να εστιάσετε είναι οι εξής:
- Πέλμα (σφίξτε λυγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω)
- Γάμπες και πέλμα (σφίξτε τον μυ της γάμπας τραβώντας τα δάχτυλα των ποδιών προς το μέρος σας)
- Ολόκληρο το πόδι (σφίξτε τους μυς του μηρού καθώς παράλληλα τεντώνετε τη γάμπα σας)
(Επαναλάβατε στην άλλη πλευρά του σώματος)
- Παλάμη (σφίξτε τη γροθιά σας)
- Ολόκληρο το δεξί χέρι (σφίξτε τους βραχιόνιους δικέφαλους φέρνοντας τον πήχη προς τον ώμο και "κάντε ποντίκι" σφίγγοντας παράλληλα τη γροθιά)
(Επαναλάβατε στην άλλη πλευρά του σώματος)
- Γλουτοί (σφίξτε μαζί τους γλουτούς)
- Στομάχι (ρουφήξτε το στομάχι προς τα μέσα)
- Στήθος (τεντώστε παίρνοντας βαθιά ανάσα)
- Λαιμός και ώμοι (σηκώστε τους ώμους σαν να θέλετε να αγγίξουν τα αυτιά σας)
- Στόμα (ανοίξτε το στόμα όσο χρειάζεται για να τεντωθούν οι αρθρώσεις της γνάθου)
- Μάτια (κλείστε τα βλέφαρα πολύ σφιχτά)
- Μέτωπο (σηκώστε τα φρύδια όσο πιο ψηλά μπορείτε)
- Ολόκληρο το πρόσωπο (σφίξτε ολόκληρο το πρόσωπο)
Συμπληρωματικές τεχνικές
